Le fer est un minéral ayant plusieurs fonctions importantes, tout déficit se remarque vite et peut entraîner des conséquences néfastes.
Pourtant, de nombreuses personnes souffrent d’une carence en fer, ce serait presque 10% de la population. Il faut donc s’assurer de manger assez de fer au quotidien.
Vous allez découvrir quels aliments consommer et pourquoi manger du fer.
L’importance du fer pour le corps
Le fer répond à de nombreuses fonctions, la principale étant de transporter l’oxygène dans tout le corps en tant que composant des globules rouges.
Le fer est un minéral important pour le maintien d’un sang sain. La carence en fer, appelée anémie ferriprive est la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde, elle entraîne une fatigue extrême et des vertiges. Elle peut survenir à tout âge, les enfants, les femmes enceintes ou en période de menstruation et les personnes sous dialyse rénale étant les plus à risque.
Le rôle du fer
Le fer est le principal composant de l’hémoglobine, un type de protéine présent dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers le reste du corps. Une carence en fer peut entraîner un manque de globules rouges transportant l’oxygène, ce qui peut provoquer de la fatigue.
Le fer fait également partie de la myoglobine, une protéine qui transporte et stocke l’oxygène spécifiquement dans le tissu musculaire.
Le fer est important pour le bon développement du cerveau et la croissance des enfants, ainsi que pour la production et le fonctionnement normaux de diverses cellules et hormones.
Les déficits en fer
La carence en fer est plus fréquente chez les enfants, les femmes menstruées, les femmes enceintes et les personnes suivant un régime pauvre en fer.
La carence en fer se manifeste par étapes. Les cas bénins commencent généralement par une diminution des réserves de fer due à un régime pauvre en fer ou à des saignements excessifs.
Si ce problème n’est pas résolu, l’étape suivante est l’épuisement progressif des réserves de fer et la diminution des globules rouges. Les réserves de fer finissent par s’épuiser, ce qui entraîne une anémie ferriprive, dans laquelle les globules rouges sont fortement appauvris. Symptômes manque de fer :
- Sensation de fatigue et de faiblesse
- Étourdissement
- Confusion, difficulté à se concentrer
- Sensibilité au froid
- Essoufflement
- Fréquence cardiaque rapide
- Pâleur de la peau
- Perte de cheveux, ongles cassants
Assurer un apport optimal en fer
Il existe deux types de fer qui peuvent être absorbés par l’alimentation : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique ne se trouve que dans la chair animale, comme la viande, la volaille et les fruits de mer. Le fer non héminique se trouve dans les aliments végétaux tels que les céréales complètes, les noix, les graines, les légumineuses et les légumes à feuilles.
On trouve également du fer non héminique dans la viande animale et dans les aliments enrichis.
Il est intéressant de noter que la quantité de fer absorbée par l’organisme est en partie basée sur la quantité de fer stockée. Si l’apport est trop faible pour compenser la quantité perdue quotidiennement, une carence peut apparaître.
Les meilleurs aliments riches en fer
Heureusement, il existe de nombreux aliments permettant de couvrir les besoins quotidiens en fer. Voici 12 aliments qui sont sains et riches en fer :
- Les coquillages : ce sont des aliments savoureux et nutritifs. Tous les coquillages contiennent du fer, mais les palourdes, les huîtres et les moules en sont particulièrement riches.
- Les épinards : ils ont de nombreux avantages pour la santé et peu de calories. Une portion d’épinards crus de 100 g (3,5 oz) contient 2,7 mg de fer, soit 15 % de la valeur journalière recommandée.
- Le foie et autres abats : ces derniers sont extrêmement nutritifs. Le foie, les reins, le cerveau et le cœur sont des exemples bien connus, qui contiennent tous des niveaux élevés de fer.
- Les légumineuses contiennent de nombreux nutriments dont du fer. Les légumineuses les plus courantes sont les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois et les graines de soja.
- Viande rouge : elle est rassasiante et nutritive, et contient une bonne quantité de fer, mais il ne faut pas trop en consommer.
- Les graines de citrouille sont un en-cas portable et savoureux.
- Le quinoa : c’est une céréale populaire connue sous le nom de pseudo-céréale.
- La viande de dinde est un aliment sain et savoureux. C’est également une bonne source de fer, en particulier la viande brune de dinde.
- Le brocoli : ce légume vert est très nutritif et très riche en fer. En consommer en accompagnement est une bonne manière d’apporter du fer.
- Le tofu est un aliment fabriqué à partir de graines de soja et est populaire parmi les végétariens et dans les pays asiatiques.
- Le chocolat noir est incroyablement savoureux et nutritif.
- Le poisson : c’est un aliment très nutritif, et le thon, par exemple, est particulièrement riche en fer. Le fer est un minéral important qui ne peut être produit par l’organisme et doit donc être consommé régulièrement.
Qu’en est-il des compléments de fer ?
Le fer peut être pris sous forme de compléments. Certaines céréales et certains compléments multivitaminés/minéraux sont enrichis de 100 % (18 mg) de l’ANR en fer pour les femmes. Cependant, les effets secondaires fréquemment signalés des compléments de fer à forte dose sont la constipation et les nausées. Il est préférable de consommer des aliments naturels.
La plupart des gens peuvent facilement réguler la quantité qu’ils absorbent dans la nourriture.
Rappelez vous que si vous ne mangez pas de viande ou si vous ne consommez pas d’aliments contenant de l’hème ferrique, alors il faudra consommer plus d’aliments riches en fer.
