La sciatique est littéralement une douleur dans les fesses. Depuis que j’ai un bébé, je sens du feu danser dans mon dos, dans mes fesses et des picotements dans mes jambes chaque fois que je me retourne un peu trop vite. Loin d’être un inconvénient passager, cette condition semble vouloir perdurer : mon « bébé » a maintenant presque 4 ans, et il a récemment dû jouer le rôle d’infirmière lorsque j’ai subi une crise qui m’a laissé au sol, incapable de bouger. Heureusement, il a réussi à suivre mes instructions pour récupérer la télécommande, un oreiller, une couverture et le téléphone pour appeler papa.

Maintenant que j’ai été initié au club douloureux des personnes souffrant de sciatique, je suis devenu beaucoup plus conscient de sa prévalence :

40 % des personnes souffriront de douleurs sciatiques à un moment de leur vie. (Voici 17 stratégies pour éliminer la douleur du nerf sciatique.)

Qu’est-ce que la sciatique ?

Le nerf sciatique est le nerf le plus long du corps humain, et il s’étend du bas du dos jusqu’à l’arrière de chaque jambe, explique Loren Fishman, MD, directeur médical de Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation et professeur clinicien adjoint à École de médecine de Colombie. Bien que n’importe qui puisse développer une douleur le long de ce nerf pour diverses raisons (telles qu’une hernie discale), elle est assez courante chez les femmes pendant et après la grossesse.

Pour commencer, la prise de poids peut exercer une pression sur les nerfs fragiles de la colonne vertébrale, explique Alfred Bonati, MD, fondateur et chirurgien orthopédiste en chef du Bonati Spine Institute. Le nerf sciatique peut également devenir irrité pendant l’accouchement lui-même, en particulier lors de longs travaux, lorsque les femmes subissent ce que l’on appelle un travail dans le dos ou lorsque le bébé est dans une position anormale (comme le siège), selon une étude du European Spine Journal. Après l’accouchement, de nombreuses mamans se retrouvent avec des muscles du dos et des abdominaux affaiblis, ce qui peut entraîner davantage de douleurs. Une mauvaise posture et une mauvaise posture – assez courantes chez celles qui allaitent et bercent leur bébé – aggravent encore le problème.

Le travail de mon fils a duré 48 heures épuisantes et a impliqué de longues périodes de travail atroce dans le dos. Une fois à la maison, je n’ai pas prêté trop attention aux courbatures et aux douleurs que j’éprouvais. J’étais trop occupée à m’occuper de mon bébé ; De plus, la douleur était intermittente : je pouvais passer des semaines sans aucun symptôme, puis un jour, je me penchais trop vite ou je bougeais d’une certaine manière et j’étais à l’agonie. Parfois, je me retrouvais même « gelé » et incapable de bouger sans aide, ce qui était assez effrayant.

Peu de temps après le premier anniversaire de mon fils, j’ai finalement réalisé que ce n’était peut-être pas normal.

Le yoga est-il le meilleur Rx ?

J’ai commencé à rechercher des options de traitement et j’ai découvert que les dernières directives montrent que les analgésiques ne sont pas les meilleurs pour la plupart des patients souffrant de lombalgies – ou du moins qu’ils ne devraient pas être considérés comme une défense de première intention. La chaleur, les massages, les étirements et le yoga semblent faire l’affaire pour de nombreuses personnes. Entre-temps, une étude publiée dans The International Journal of Yoga a révélé que cette pratique peut soulager les douleurs sciatiques, du moins à court terme.

J’ai toujours aimé le yoga et j’ai suivi une routine prénatale tout au long de ma grossesse, mais depuis la naissance de mon fils, j’ai perdu cette habitude. J’ai décidé d’essayer quelques asanas et j’ai réalisé que tous les mouvements qui m’aidaient à étirer mon dos ou à m’allonger sur le sol procuraient un soulagement immédiat.

Après avoir pratiqué seul pendant un certain temps, j’ai décidé qu’il était temps de parler à un expert. Tiffany Cruikshank, fondatrice de Yoga Medicine, qui travaille en étroite collaboration avec des médecins pour créer des plans de gestion de la douleur impliquant le yoga, a confirmé que cette pratique peut définitivement soulager les douleurs lombaires et aider à prévenir les poussées. Pour cela, elle suggère les mouvements suivants, qui relâchent les muscles tendus du dos et des jambes. Faites juste attention à ne pas vous pousser trop loin. « Trouvez une position confortable et adoucissez-vous dans la pose », explique Cruikshank. « Si vous ressentez une douleur nerveuse, retirez-vous de la pose jusqu’à ce que la douleur disparaisse. »

Ardha Matsyendrāsana (torsion assise)

Asseyez-vous par terre, les jambes croisées. Gardez votre jambe gauche au sol et croisez votre jambe droite dessus, en plaçant votre pied droit à plat sur le sol. Placez votre main droite sur le sol derrière vous et utilisez votre bras gauche pour tenir votre jambe droite. Allongez votre colonne vertébrale pour vous asseoir droit. Pendant que vous expirez lentement, commencez à vous tourner vers la droite jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement. Prenez quelques respirations profondes et maintenez la position pendant au moins 30 secondes, ou jusqu’à 2 minutes si vous vous sentez bien. Relâchez lentement et répétez de l’autre côté.

Cette routine de yoga soulagera les tensions dans le bas du dos.

Oiseau chien

Commencez en position de table avec un dos plat. Concentrez-vous sur le dessin de votre abdomen pour soutenir votre dos. Gardez votre colonne vertébrale et vos jambes droites pendant que vous étendez lentement une jambe derrière vous et le bras opposé vers l’avant. Allongez votre corps du talon à la tête en prenant 3 à 5 respirations profondes. Répétez de l’autre côté.

Supta Padangusthasana (pose des ischio-jambiers en décubitus dorsal)

Allongez-vous sur le dos, pliez votre genou droit vers votre poitrine et placez une sangle autour de la plante de votre pied droit. Étendez lentement votre jambe jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière de la jambe tout en gardant le bas du dos détendu. Tenez pendant 30 à 60 secondes et répétez de l’autre côté.

Depuis que j’ai repris une pratique régulière du yoga, ma sciatique s’est beaucoup améliorée. Bien sûr, le yoga n’est pas une panacée : je fais aussi des efforts pour marcher beaucoup, avoir un sommeil de qualité et j’utilise un entraîneur de posture pendant 15 minutes chaque jour. Mais maintenant, chaque fois que je ressens cette douleur familière, je réalise généralement que cela fait quelques jours, voire une semaine, que je n’ai pas fait de yoga et je fais un effort supplémentaire pour revenir au tapis. Oui, l’aspect étirement est essentiel, mais le yoga m’oblige également à ralentir, à respirer et à me concentrer sur mes besoins, ce qui est très important.